こんにちは。「お腹が出たのでパパ頑張るブログ」の管理人、たるぅ〜です。
今回は、自宅で気軽に始められる「初心者向けの筋トレ3種目」をご紹介します。
仕事や家事に追われてジムに行く時間がない…
そんなパパたちでも、今日から始められる簡単なトレーニングです。器具なしでOK。コツコツ続ければ、体型も気持ちも変わってきますよ！
今回ご紹介する家トレは、「家族時間でできる筋トレ」と組み合わせるとより楽しく続けられます！
🤛【休日にできる】“家族トレの日”をつくってよかった話
1. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
鍛えられる部位
胸・肩・腕（特に上腕三頭筋）・体幹
やり方のポイント
- 肩幅より少し広めに手をつく
- 肘を曲げながら、胸を床に近づける
- 地面すれすれまで下ろしたら、元に戻す
👉 初心者は膝つきでもOK！
正しいフォームで無理なく始めることが大切です。
たるぅ〜の体験談
僕も最初は膝をついてました。1分間で20回を目標にチャレンジしたのですが、腕がプルプルして…最初は悔しかったですね。
でも、続けていくうちに少しずつ回数が増え、まず初めの目標60回できたときは嬉しかったです。職場の同僚から「腕太くなった？」って言われるようになり、自信にもつながりました！
2. スクワット
鍛えられる部位
太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹
やり方のポイント
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外向き
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる
👉 手を前に伸ばすとバランスが取りやすい！
続けるコツ
朝イチに10回だけでもOK！「とりあえず1セット」と決めると継続しやすくなります。
それに朝から運動すると、なぜか１日気分がいいんですよね。
3. ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位
お尻・太もも（特に前ももと裏もも）・バランス感覚
やり方のポイント
- 椅子やソファの上に片足を乗せる
- 前に出した足でゆっくりしゃがむ
- 膝がつま先より前に出ないように注意
👉 無理せず浅めからスタートしてOK！
たるぅ〜のおすすめ
最初はグラグラして大変でしたが、「これ、効いてるな…！」って実感できます。テレビを見ながら1セットだけ…くらいの気持ちで始めて大丈夫です。
まとめ：家でも筋トレはできる！
今回ご紹介した3種目は、どれも 「器具なし＆短時間でできる」 ものばかり。最初はキツいと感じても、少しずつできるようになると楽しくなってきます。
- 少ない回数でもOK
- できるタイミングでOK
- 続けることが一番大切！
僕も最初は「白Tが似合う体になりたい」という見栄から始めましたが、続けていくうちに「自信」や「余裕」が少しずつ芽生えてきました。
今では、子どもに「パパ、すごい！」って言われるのが励みです（笑）
次回は「子どもと一緒にできる簡単なトレーニング」も紹介してみようと思います。
ぜひ今日から、ゆる〜く家トレ、始めてみてくださいね！
環境を工夫すれば、継続もラクになりますよ。
🤛モチベーションに頼らない習慣化のコツ：環境を変えれば人は変われる
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