こんにちは。「お腹が出たのでパパ頑張るブログ」の管理人、たるぅ〜です。
僕が筋トレを始めたばかりの頃、友人から言われた一言。
「プロテインは飲んでる！？筋肉もつきやすいし、疲れも取れやすくなるよ」
……いやいや、「そもそもプロテインって何よ？」ってのが僕の正直な感想でした。
プロテイン＝マッチョのための粉、そんなイメージがあったんですよね。でも、調べていくうちにその認識が間違いだと知りました。そして飲まなかったことを、少し後悔することに…。
なぜ後悔したのか？プロテイン＝タンパク質だった
実はプロテインとは“タンパク質”のこと。
筋肉の材料になるのがこのタンパク質で、不足すると筋肉はつかないどころか減ってしまうんです。
せっかく筋トレを頑張っても、材料がなければ体は作られない。つまり、筋トレとタンパク質はセットで初めて意味があるということ。
1日に必要なタンパク質の量って？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一般的な成人男性で体重1kgあたり約0.8gが推奨量とされています。
例えば僕の場合、体重87kg × 0.8g ＝ 約70gのタンパク質が目安。
ちなみに日本人の実際の1日平均タンパク質摂取量は、成人男性で約78.8g、女性で約66.4g（令和元年・国民健康栄養調査）だそうです。
「じゃあ足りてるじゃん！」って思いますよね？でもここに落とし穴があります。
筋トレしてる人は“もっと”必要！
普段から筋トレやスポーツをしている人は、体重1kgあたり1.2g〜1.7gが目安とされています（出典：公益財団法人日本スポーツ協会「アスリートの栄養摂取と食生活」）。
つまり、筋トレ中の僕の理想は…
体重87kg × 1.5g（中間値）＝ 約130gのタンパク質！
これはさすがに普通の食事だけで補うのはきつい…。
毎日の食事だけで補えるのか？
正直、かなり厳しいです。
タンパク質を意識して食事を組むとなると、
- 鶏むね肉100g：約22g
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約8g
- 豆腐半丁：約10g
これを1日にいくつも食べ続けるのは現実的じゃないし、家族のご飯と別メニューになるのも大変。
そこで「プロテイン」の出番！
そんな時に頼れるのが**プロテイン（＝タンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品）**なんです。
例えば、1杯で20gのタンパク質が摂れるプロテインを朝と夜に1杯ずつ飲めば、それだけで40g分をカバーできます。
残りは食事で自然に摂れれば、バランスよく必要量を満たせるようになります。
大事なのは「摂りすぎず、足りなさすぎず」
ただし、タンパク質をやみくもに摂れば筋肉がつく、というわけでもありません。
必要量を超えて摂取しても、筋肉合成に使われなかった分はエネルギーとして消費されるか、体脂肪として蓄えられます。
だからこそ、筋トレの頻度や強度に応じて、ちょうどいい量を調整することが大事なんです。
僕が実感した“飲み始めて変わったこと”
- 疲れにくくなった
- 筋肉痛の回復が早くなった
- 体の変化が見た目でわかるようになった
- 何より「頑張った分だけ成果が出る」のがうれしい！
まとめ：プロテインは“筋トレを加速させる相棒”だった
最初は「なんかムキムキの人が飲んでるやつでしょ？」って思っていたプロテイン。
でも今では、トレーニングと食事のバランスを整えてくれるパートナーのような存在です。
これから筋トレを始めたいパパたちも、まずは1杯から始めてみてはいかがでしょうか？
変わるきっかけは、意外と飲みやすくて美味しい相棒ですよ！
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